Jakarta: Sayuran dikenal baik untuk kesehatan karena kebanyakan sayuran meski rendah kalori, tetapi tinggi vitamin, mineral, dan serat. Di sisi lain, beberapa sayuran menonjol dari yang lain dengan manfaat kesehatan tambahan, seperti melawan peradangan hingga mengurangi risiko penyakit.
Dikutip dari Healthline, ada tujuh sayuran tersehat di dunia yang wajib kamu ketahui, diantaranya:
1. Bayam
Tanaman hijau berdaun ini menempati urutan teratas sebagai salah satu sayuran tersehat. Hal ini berkat profil nutrisinya yang mengesankan.
Satu cangkir (30 gram) bayam mentah menyediakan 56 persen kebutuhan vitamin A harian, ditambah seluruh kebutuhan vitamin K harian. Total semuanya hanya untuk 7 kalori.
(Foto: Ilustrasi. Dok. Pixabay.com)
Bayam juga mengandung banyak antioksidan, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis. Satu studi menemukan bahwa sayuran berdaun hijau tua seperti bayam mengandung beta-karoten dan lutein yang tinggi, dua jenis antioksidan yang dikaitkan dengan penurunan risiko kanker.
Selain itu, sebuah studi tahun 2015 juga menemukan bahwa konsumsi bayam bermanfaat bagi kesehatan jantung. Sebab, dapat menurunkan tekanan darah.
2. Wortel
Wortel tinggi vitamin C, vitamin K, dan kalium. Kandungan yang lebih menakjubkan, wortel dikemas dengan vitamin A, menyediakan 428 persen dari nilai yang direkomendasikan harian, hanya dalam satu cangkir (128 gram).
Sayuran ini mengandung beta-karoten, antioksidan yang memberi wortel warna oranye cerah dan dapat membantu pencegahan kanker. Faktanya, satu penelitian mengungkapkan bahwa untuk setiap porsi wortel per minggu, risiko kanker prostat peserta menurun sebesar 5 persen.
(Foto: Ilustrasi. Dok. Freepik.com)
Studi lain menunjukkan bahwa makan wortel juga dapat mengurangi risiko kanker paru-paru pada perokok. Hal ini dibandingkan dengan mereka yang makan wortel setidaknya sekali seminggu, perokok yang tidak makan wortel memiliki risiko tiga kali lebih besar terkena kanker paru-paru.
3. Brokoli
Brokoli termasuk dalam keluarga sayuran silangan. Sayuran ini kaya akan senyawa tanaman yang mengandung sulfur yang dikenal sebagai glukosinolat, serta sulforaphane, produk sampingan dari glukosinolat.
Sulforaphane penting karena telah terbukti memiliki efek perlindungan terhadap kanker. Sementara itu, dalam satu penelitian pada hewan, sulforaphane mampu mengurangi ukuran dan jumlah sel kanker payudara sekaligus memblokir pertumbuhan tumor pada tikus.
(Foto: Ilustrasi. Dok. Pixabay.com)
Makan brokoli juga dapat membantu mencegah jenis penyakit kronis lainnya. Dalam sebuah penelitian pada hewan tahun 2010, ditemukan bahwa mengonsumsi kecambah brokoli dapat melindungi jantung dari stres oksidatif penyebab penyakit dengan secara signifikan menurunkan kadar oksidan.
Selain kemampuannya mencegah penyakit, brokoli juga sarat dengan nutrisi. Secangkir (91 gram) brokoli mentah menyediakan 116 persen kebutuhan vitamin K harian, 135 persen kebutuhan vitamin C harian, dan folat, mangan, serta kalium dalam jumlah yang baik.
4. Kubis Brussel
Seperti brokoli, kubis brussel adalah anggota keluarga sayuran cruciferous dan mengandung senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan. Kubis Brussel juga mengandung kaempferol, antioksidan yang sangat efektif dalam mencegah kerusakan sel.
Satu penelitian pada hewan menemukan bahwa kaempferol terlindung dari radikal bebas, yang menyebabkan kerusakan oksidatif pada sel dan dapat berkontribusi pada penyakit kronis.
(Foto: Ilustrasi. Dok. Pixabay.com)
Konsumsi kubis brussel juga dapat membantu meningkatkan detoksifikasi. Satu studi menunjukkan bahwa makan kubis Brussel menyebabkan peningkatan 15-30 persen pada beberapa enzim spesifik yang mengontrol detoksifikasi, yang dapat menurunkan risiko kanker kolorektal.
Selain itu, kubis Brussel sangat padat nutrisi. Setiap porsi menyediakan banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin K, vitamin A, vitamin C, folat, mangan, dan kalium.
5. Kale
Seperti sayuran hijau lainnya, kale terkenal dengan kualitasnya yang meningkatkan kesehatan, termasuk kepadatan nutrisi dan kandungan antioksidannya. Secangkir (67 gram) kale mentah mengandung banyak vitamin B, kalium, kalsium, dan tembaga.
Kandungan di dalam kale juga memenuhi seluruh kebutuhan harianmu untuk vitamin A, C dan K. Lantaran jumlah antioksidannya yang tinggi, kale juga bermanfaat dalam meningkatkan kesehatan jantung.
(Foto: Ilustrasi. Dok. Pixabay.com)
Dalam sebuah penelitian tahun 2008, 32 pria dengan kolesterol tinggi minum 150 ml jus kale setiap hari selama 12 minggu. Pada akhir penelitian, kolesterol HDL meningkat 27 persen, kolesterol LDL menurun 10 persen dan aktivitas antioksidan meningkat.
Studi lain menunjukkan bahwa minum jus kale dapat menurunkan tekanan darah. Bahkan, mungkin bermanfaat dalam mengurangi kolesterol darah dan gula darah.
6. Kacang hijau
Kacang hijau dianggap sayuran bertepung. Ini berarti memiliki jumlah karbohidrat dan kalori yang lebih tinggi daripada sayuran non-tepung dan dapat memengaruhi kadar gula darah saat dimakan dalam jumlah besar.
Meski demikian, kacang hijau sangat bergizi. Satu cangkir (160 gram) kacang hijau matang mengandung 9 gram serat, 9 gram protein dan vitamin A, C dan K, riboflavin, thiamin, niasin dan folat.
(Foto: Ilustrasi. Dok. Pixabay.com)
Lantaran kaya serat, kacang hijau mendukung kesehatan pencernaan dengan meningkatkan bakteri menguntungkan di usus. Bahkan, dapat membantu melancarkan buang air besar secara teratur.
Selain itu, kacang hijau kaya akan saponin, sekelompok senyawa tanaman yang dikenal dengan efek anti kankernya. Sebab, penelitian menunjukkan bahwa saponin dapat membantu melawan kanker dengan mengurangi pertumbuhan tumor dan menyebabkan kematian sel pada sel kanker.
7. Swiss Chard
Swiss chard atau daun buah bit ini sangat rendah kalori tetapi tinggi banyak vitamin dan mineral esensial. Satu cangkir (36 gram) hanya mengandung 7 kalori namun 1 gram serat, 1 gram protein dan banyak vitamin A, C dan K, mangan dan magnesium.
(Foto: Ilustrasi. Dok. Pixabay.com)
Swiss chard terkenal karena potensinya untuk mencegah kerusakan akibat diabetes melitus. Dalam sebuah penelitian pada hewan, ekstrak swiss chard ditemukan untuk membalikkan efek diabetes dengan menurunkan kadar gula darah dan mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas penyebab penyakit.
(yyy)
